Hoje vamos falar de respiração e stress. Qual é a relação entre respiração e stress, e como a prática da respiração te pode ajudar a ser mais resiliente.
Na tradição de Patanjali e na tradição do Hatha Yoga, a respiração é vista como uma técnica muito mais poderosa do que o asana (técnicas corporais). O asana existe para nos preparar para a respiração, por sua vez a respiração prepara-nos para a meditação. Ou seja, as técnicas corporais ajudam-nos a descontrair e libertar os músculos que usamos para respirar, tornando assim a respiração muito mais eficiente. Já a respiração tem impacto direto no nosso sistema nervoso autónomo, logo na forma como nos sentimos mental e emocionalmente, daí ser muito importante para quem quer meditar.
O sistema nervoso autónomo divide-se em:
- Sistema nervoso simpático (sns) , que prepara o corpo para situações de stress ou emergência (lutar e fugir)
- Sistema nervoso parassimpático (snp), que promove a calma e a recuperação (descansar e digerir)
Devemos ser capazes de alternar muito bem entre os dois ao longo do dia, consoante a necessidade. Se estivermos continuamente num estado de stress será difícil entrar num estado de recuperação e vice versa. Além disso, um estado de stress contínuo pode levar a um excesso de atividade, uma mente que não consegue parar. Já um estado contínuo de recuperação pode gerar lentidão, nevoeiro mental ou torpor. Então, o nosso sistema nervoso deve ser flexível e resiliente à demanda, sendo capaz de alternar entre estados.
Há uma correlação metafórica entre o que expliquei anteriormente e a definição de Hatha Yoga. No ocidente, Hatha Yoga é muitas vezes traduzido dividindo as sílabas ‘ha’ (sol) e ‘tha’ (lua), cujo significado é atribuído à busca do equilíbrio das forças lunar e solar, isto é, equilibrar energias opostas.
Respiração e variabilidade cardíaca
O dois aspectos do SNA – simpático e parassimpático – oscilam com a respiração. A cada inspiração a frequência cardíaca aumenta ligeiramente, e a cada expiração a frequência cardíaca diminui. E esta dança é constante ao longo do dia. É a chamada variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que é um forte preditor de resiliência ao stress. A VFC mede a flutuação entre o número de batimentos cardíacos durante a inspiração em relação à expiração. Por isso, quanto maior a variabilidade entre os dois, mais robusto e flexível o SNA é.
Hoje sabe-se que desacelerar a respiração ou aumentar a expiração, como praticamos muitas vezes no Yoga, tem um impacto positivo na VFC.
Respiração e o stress
Alguns exemplos de pranayamas que ensino nas minhas aulas de Yoga, e que são bons para o efeito anteriormente descrito:
- respirar no ritmo 1-0-2-0
- respiração quadrada (sama vritti)
- respiração alternada (nadi shodhana pranayama)
- respiração em três partes (viloma pranayama)
Estes exercício podem ser praticados diariamente entre cinco a dez minutos. Todos eles têm um impacto positivo na VFC, e cada um tem as suas particularidades. Por exemplo, a respiração quadrada é óptima para gerar foco e atenção (para uma reunião, apresentação de um trabalho, estudar, etc.). Já respiração no ritmo 1-0-2-0, é perfeita para fazer depois de um momento desafiante, depois de uma prática desportiva muito intensa, ou para ajudar a adormecer.
Entretanto, volto a frisar que as técnicas corporais (asana) são essenciais para respirar bem e com qualidade. E por isso, mesmo que faças um exercício destes todos os dias, procura manter uma prática completa de Yoga duas a três vezes por semana.
