Já ouviste falar de respiração quadrada ou box breathing?
Esta respiração consiste em inspirar, reter o ar, expirar e reter sem ar, no mesmo tempo. Em sânscrito chamamos-lhe Samavritti pranayama.
Já aqui falei na importância da respiração e como a respiração está ligada aos nossos estados emocionais.
Hoje vou propor-te um exercício que é ótimo para acalmar a mente e aumentar a concentração. É o exercício perfeito para aqueles momentos em que precisas de foco, atenção, uma mente afiada. Por exemplo: estudar para um exame, uma reunião importante ou escrever um relatório, etc..
O Yoga Sutra diz-nos que a respiração deve ser longa e suave1. Contudo, para fazer isso, precisamos medir a respiração, e isso significa que uma unidade de tempo deva ser introduzida. Esta unidade de tempo é chamada matra. Para simplificar, vamos considerar que um matra equivale a um segundo. (Nas escrituras antigas encontramos inúmeras definições de matra.)
Vamos definir uma respiração como um ciclo respiratório que consiste em inspiração e expiração. Quando começamos a praticar yoga, uma respiração ou ciclo respiratório, tem dois componentes: inspiração e expiração. No pranayama avançado pode ter quatro componentes:
- inspiração ou puraka
- retenção interna ou antara kumbhaka
- expiração ou rechaka
- retenção externa ou bahya kumbhaka
A proporção das componentes entre si pode ser igual (sama) ou desigual (visama). Por exemplo, 1:1 (inspirar num tempo, expirar num tempo) é um matra igual; e 1:2 (inspirar num tempo, expirar em dois) é um matra desigual. O Yoga Rahasya 2 diz-nos que os proporções iguais devem ser aprendidas primeiro, e só depois devemos experimentar as desiguais.
Samavritti pranayama
No samavritti pranayama vamos usar estas quatros fases, e vamos igualar o tempo em cada uma delas. Então, temos então um ritmo 1:1:1:1.
Para fazer este pranayama é necessário ter experiência prévia com exercícios respiratórios do Yoga. É fundamental conseguir administrar a passagem do ar de forma suave e profunda, sem ruído e sem exageros. Se tens dificuldade em fazer isto, é melhor começar com exercícios mais simples e ter a ajuda de um professor.
Como praticar
- senta-te confortavelmente, sem apoiar as costas, de forma a que o teu tronco se possa expandir em todas as direções;
- nos primeiros instantes, observa a respiração a acontecer;
- progressivamente começa a alongar a inspiração e a expiração;
- acrescenta as retenções com e sem ar; inspira num tempo, retém, expira e retém ser ar no mesmo tempo; por exemplo, inspira em cinco segundo, retém o ar em cinco, expira em cinco e retém ser ar em cinco.
- verifica que o tempo no qual estás a inspirar , a expirar e a reter, é acessível e não te coloca em esforço; nunca devemos ficar cansados ou ofegantes a fazer pranayama; importante que uma fase não interfira na seguinte;
- como são quatro etapas, chamamos a isto respiração quadrada; repete cinco vezes e se te sentires bem aumenta para dez;
1 Yoga Sutra II.50
2 Yoga Rahasya I.94